百米赛跑,如何能尽快提高速度?

1．1、力量很重要 短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排.力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习.提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习.一般以递增负重的方法实现的.练习时采用最大负重的70－80％开始练习,逐渐增加到100％的重量,完成5－7组,每组4－5次.提高爆发力,主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习.练习量约为最大负荷量的60－75％,动作速度快,完成5－7 组,每组10次左右.采用跳跃练习时,选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习.发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习.练习量约为最大负荷量的40－50％,要求强度小,重复次数在10－20次以上.跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习.负重和抗阻训练的主要练习有：（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲）.最大负荷量70－80％开始,逐渐增大到100％.完成5－7组,每组4－5次.（2）负重弓步走.最大负重量40％,弓步走距离40－60米,完成5－7组.（3）负重半蹲.最大负荷量70－80％,完成5－7组,每组5－7次.（4）哑铃跳.重量15－25公斤,完成5－7组,每组10－20次.（5）负重直腿跳,最大负荷量的20－30％,完成5－7组,每组40－50米.（6）拖重物跑或拖重物跳.重量5－10公斤,完成5－6组,距离30米．60米．100米.（7）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习.（8）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习,完成5－6组.1．2、速度是关键 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质.速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度.发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展.速度训练采用的练习主要有：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力.提高最大速度跑能力的练习有：（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.提高反应加速跑的主要练习方法有：（1）半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物.（2）直立姿势开始,逐渐向前倾斜接着快速跑出.（3）在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米.（4双手滚球→接着起跑追赶滚动球的练习.（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习.