百米赛跑,如何能尽快提高速度?百米赛跑,如何能在短的时间内,尽快提高速度,

问题描述:

百米赛跑,如何能尽快提高速度?
百米赛跑,如何能在短的时间内,尽快提高速度,

1.1、力量很重要 短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排.力量训练主要采用:负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习.提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习.一般以递增负重的方法实现的.练习时采用最大负重的70-80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5-7组,每组4-5次.提高爆发力,主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习.练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7 组,每组10次左右.采用跳跃练习时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习.发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习.练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上.跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习.负重和抗阻训练的主要练习有:(1)负杠铃练习(全蹲、半蹲).最大负荷量70-80%开始,逐渐增大到100%.完成5-7组,每组4-5次.(2)负重弓步走.最大负重量40%,弓步走距离40-60米,完成5-7组.(3)负重半蹲.最大负荷量70-80%,完成5-7组,每组5-7次.(4)哑铃跳.重量15-25公斤,完成5-7组,每组10-20次.(5)负重直腿跳,最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-50米.(6)拖重物跑或拖重物跳.重量5-10公斤,完成5-6组,距离30米.60米.100米.(7)卧举.挺举.抓举及持器械摆臂等练习.(8)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习,完成5-6组.1.2、速度是关键 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质.速度训练包括提高反应速度,动作速度和位移速度.发展速度是一个复杂的综合发展的过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展.速度训练采用的练习主要有:提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力.提高最大速度跑能力的练习有:(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组.或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组.(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组.(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组.(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组.提高反应加速跑的主要练习方法有:(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物.(2)直立姿势开始,逐渐向前倾斜接着快速跑出.(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米.(4双手滚球→接着起跑追赶滚动球的练习.(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习.