海拔三千米高原跑步需要注意什么

　　人对高原低氧环境能产生适应,通过运动锻炼获得的适应尤佳.于是产生了利用高原特殊的地理条件增强运动员呼吸和心血管系统功能,提高有氧代谢能力的想法和做法,这就是原始的高原训练.目前认为高原训练最适宜的高度为海拔1800-2000米之间.
高原训练时人体有两种负荷：一是运动缺氧的负荷,这在平原也有；二是高原缺氧的负荷,这是平原所无.两种负荷相加,造成高原更为深刻的缺氧刺激,就能大大调动身体的机能潜力,因而高原训练实际上是一种特殊形式的强化训练.
高原地区缺氧的特定环境,运动员在含氧量较低的条件下训练,能够促使红细胞增生和血红蛋白增加,从而提高了身体输氧能力.
高原训练的时间较短,一般为3-4周,强度相对偏大.部分运动训练手段的强度在95%以上或接近最高强度,当运动员能完成接近本人在平原的主项最高强度时,回到平原后,突破原最高强度,提高成绩的可能性是很大的.
在高原训练中,存在许多要素,但其中最主要的是：适当的高度,适当的训练时间,适当的强度和选择至比赛时间的适当间隔.
第一；适当的高度.一般来说,海拔1000-3000米的高原训练都有效果.有认认为在海拔2000-2500米的高度训练对提高运动水平以及运动员的耐力、速度最有好处.而在海拔3000米以上的高度则有不利的影响,特别是长期大负荷的训练.适当的高度既能训练对运动员肌体产生深刻的缺氧刺激,又能使运动员承受比较大的训练和强度.
第二；适当的训练时间.在中等高度（海拔2000米左右）,高原训练的时间以45-50天为宜.高原训练每天训练的次数以不超过4次为宜.近年来,一些国家在田径训练中,把中等的训练作为重要的一环,每年都安排3-4周.
第三；适当的强度.在现代运动训练中,没有强度,也就没有运动成绩的突破.但是,在高原训练中,强度最难掌握.在高原训练中,要根据运动员本身的训练水平的高低确定强度的大小,要与比赛的国际标准相衔接,在训练中要求部分手段要接近比赛的要求,要把高原训练的强度与下山后的训练强度相衔接,下山后的强度要高于高原训练的强度.
第四；至于比赛时的适当间隔.高原训练结束后,由于高原训练的疲惫以及人体对于低海拔的平原有个逐渐适应的调整过程,运动员下山后一般都有一段肌体状况的低谷,因此要注意捕捉运动员运动能力起伏动态中的最佳点,既调整好高原训练后至比赛时的适当间隔.
前苏联有材料指出：在高原经过2-5周,强度不是很大的训练后,训练末期有个减负荷过程,下山后,有三个时期能提高成绩：第一个时期,下山后的2-6天（然后有一个下降）；第二个时期,14-24天；第三个时期,35-45天.高原训练愈紧张,负荷愈大,运动员提高成绩出现的便愈晚.