含维生素A维生素B1维生素C维生素D的食物来源
含维生素A维生素B1维生素C维生素D的食物来源
维生素\x04\x03 维生素是生物生长和代谢所必需的具有复杂结构的有机物.它对人体的作用不同于糖类、蛋白质和脂肪,既不能给体内提供能量,也不是人体中主要组织的成分.人体对维生素的需要量很少,少到只能用毫克或微克来计算.虽然量小,作用却很大.它的生理作用是主宰体内营养成分的分配,调节体内的生理机能,充当辅助酶素,促进体内各类生物化学反应的顺利进行,促进人体的的生长发育.体内一旦缺少维生素,就会引起物质代谢的紊乱,发生某些疾病.1498年,俄国一支由160人组成的探险队,乘船远航到印度.在旅途中由于长期吃不到蔬莱,致使体内维生素（特别是维生素C）缺乏,从而使绝大多数人患坏血病死亡.\x04\x03\x04\x03 已知维生素有20多种,人和动物自身都不能合成维生素,必须从植物中摄取.摄入体内的维生素,除满足生长和代谢的需要外,还将贮存一部分.因此,一些动物体中也含有维生素.为了满足人们对维生素的需求,现在不仅能从天然原料中提取一些维生素,也可以用人工合成某些维生素.\x04\x03\x04\x03 维生素可以根据它们的溶解性分为水溶性和脂溶性两大类.然后将作用相近的归为一族,在一族里含有多种维生素时,再按其结构标上1、2、3等数字.脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K等.水溶性维生素包括B族维生素中的B1、B2、B6、B12以及维生素C、维生素L、维生素H、维生素PP、叶酸、泛酸、胆碱等.由于维生素的化学名称复杂,国际上都采用俗名.例如,维生素B1又名硫胺素,维生素B2又名核黄素等.\x04\x03\x04\x03 有的人认为既然维生素对人体益处很大,就应该多吃维生素,这是不对的.缺少维生素对人体生长发育不利,多吃了个别的维生素也会影响健康.例如,长期过量服用维生素D,就会引发高血钙,使软组织硬化,容易产生疲乏、头痛、多尿等病症.有些维生素吃多了,虽然不会危害健康,吸收后还会分解排泄出来,造成浪费.因此,不可滥服维生素.\x04\x03\x04\x03 维生素A\x04\x03\x04\x03 又称抗干眼醇,属于脂溶性维生素.维生素A的功能是维持眼睛在黑暗情况下的视力.缺乏维生素A时则患夜盲症.维生素A能促进儿童的正常生长发育,缺乏它时可引起生殖功能衰退,骨骼成长不良及生长发育受阻.维生素A还能维持上皮组织的健康,增加对传染病的抵抗力.长期缺乏维生素A,会引起皮肤、粘膜的上皮细胞萎缩、角质化或坏死.\x04\x03\x04\x03 维生素A只存在于动物的组织中,在蛋黄、奶、奶油、鱼肝油以及动物的肝脏中含维生素A较多.下表列出了含维生素A丰富的食物.\x04\x03\x04\x03 食品名称\x04\x03\x04\x03 猪肝 、鸡蛋黄 、鸡肝、鸭蛋 、鸭肝 、牛奶粉 、河蟹 、奶油 、鸡蛋 、鲜奶油\x04\x03 植物体中虽然不含维生素A,但它所含的β-胡萝卜素在人和动物的肝脏与肠壁中胡萝卜素酶的作用下,能转变成维生素A.所以多吃一些含β-胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、苋菜、菠莱、韭菜等红、黄、绿色蔬菜和水果,也能保证足够用的维生素A.因为维生素A和胡萝卜素都不溶于水,而溶于脂肪,所以将含维生素A和β-胡萝卜素的食物同脂肪一起摄入,能促进它们的吸收.\x04\x03\x04\x03 维生素B1\x04\x03\x04\x03 又称硫胺素或抗脚气病维生素.属于水溶性维生素,在酸性溶液中稳定,但在中性及碱性溶液中则容易分解. 维生素Bl的主要功能是调节体内糖类的代谢.如果缺乏它,则依靠糖类代谢产生的能量来维持功能的神经系统首先受到影响,产生多发性神经炎、脚气病、下肢瘫痪、浮肿和心脏扩大等症状.此外,维生素Bl还能促进胃肠蠕动,增强消化功能,促进人体发育.\x04\x03\x04\x03 生素B1能保持神经机能的正常,一旦摄取不足,会影响神经传导,导致神经痛.B1也是促使醣质代谢的不可缺物质,而醣质正是神经的主要养分.最新研究发现,维生素B1可防酸性体质,保障脑的正常功能,防精神疲劳和倦怠,防多发性神经炎和急性出血脑灰质炎.另外,维生素B1也被称为“心脏与神经的维生素”,可以预防心脏病.对于缺乏维生素B1所引起的多发性神经炎,补充大量的B1最有效.每日剂量约需75－150毫克.\x04\x03\x04\x03 维生素Bl的食物来源主要有两方面.一是在谷类的谷皮和谷胚中、豆类、硬果和干酵母中含量丰富.因此,糙米和带麸皮的面粉比精白米面中含量高.二是在动物的内脏（肝、肾）、瘦肉和蛋黄中含量丰富.下表是一些常见食物中维生素B1的含量.\x04\x03\x04\x03 常见食物中维生素B1的含量（单位：mg／l 00 g）\x04\x03\x04\x03 食品名称\x04\x03 籼米（糙） 0.34 、花生仁（生） 1.07 、籼米（精） 0.15 、猪肝 0.40 、富强粉 0.13 、猪肉 0.53 、标准粉 0.46 、猪心 0.34 、小米 0.57 、鸡蛋黄 0.27 、玉米（黄、鲜） 0.34 、牛奶 0.04 `黄豆 0.79 、酵母 6.56\x04\x03 由于维生素Bl在中性或碱性溶液中易分解,当pH大于7时受热,就会使绝大部分甚至全部分解.因此,高温炸制、烘烤或熏制的食品中的维生素B1会损失很多.据测定,面包中B1损失20%～30％.采用碱性膨松剂烘烤的饼干、糕点中,维生素B1几乎全部破坏.\x04\x03\x04\x03 维生素B2\x04\x03\x04\x03 又称维生素G或核黄素.1879年英国化学家布鲁斯首先从乳清中发现,1933年美国化学家哥尔倍格从牛奶中提取和提纯.维生素B2是黄色针状晶状,微溶于水,遇碱容易分解,遇光也容易分解.维生素B2进入人体后磷酸化,转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸,与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶.脱氢醇是维持组织细胞呼吸的重要物质.缺乏它,体内的物质的代谢紊乱,出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等.\x04\x03\x04\x03 维生素B2可以预防动脉硬化,是增进脑记忆功能不可缺少的物质.脂肪摄取过多、高血压等,都容易导致动脉硬化,这是一种老化现象,过去不容易痊愈,但随着医药的进步,已有痊愈的可能性.防范动脉硬化,摄取足够的维生素B2很有帮助.维生素B2也堪称人体的解毒大师,当我们从日常食物中无可避免地摄取到许多食品添加物之后,B2会将它们分解成无害物质.像牛油、火腿和酱油中的添加物,在进入人体内之后,可以被B2转化为无害的物质.\x04\x03 维生素B2的食物来源主要有动物肝、肾等内脏,以及干酵母,奶、蛋、豆类、硬果类和叶菜类等.下表列出了含维生素B2较丰富的食物.\x04\x03\x04\x03 表 含维生素B2较丰富的食物（mg／100 g）\x04\x03\x04\x03 食品名称\x04\x03 猪肝 2.11 、乳酪 0.50 、猪肾 1.11 、酵母 3.25 、鸡肝 1.63 、黄豆0.25 、鳝鱼 0.95 、蚕豆 0.27 、鸡蛋 0.31 、花生 、0.14 、鸭蛋 0.37 、葵花籽 0.20 、鲜牛奶 0.13 、口蘑（干） 2.53 、牛奶粉 0.69 、紫菜2.07\x04\x03\x04\x03\x04\x03 维生素B6\x04\x03\x04\x03 缺乏维生素B6容易引起过敏性反应,如属于过敏性湿疹的荨麻疹.如果属于过敏性体质,更需补充足够的维生素B6,日常食物中,大豆即是很好的B6来源.有人称B6为“糖尿病的特效药”,对于糖尿病患者来说,缺乏B6会阻碍胰岛素的因子产生作用.血液中高浓度的高半胱氨酸与动脉血栓疾病症状具有相当的关连性,荷兰科研人员最近报告,通过长达2年的实验,他们发现,受试者每天服用维生素B6250毫克和叶酸5毫克,能够减少血浆高半胱氨酸浓度,并降低心电图运动测试的异常表现.\x04\x03\x04\x03 维生素B12\x04\x03\x04\x03 又名钴胺素,1947年美国女科学家肖波在牛肝浸液中发现.它是含钴的复杂有机化合物,有人称它为造血维生素,是因为它含有金属元素钴.当人体缺钴时,会引起食欲不振、皮肤苍白、头昏和贫血等症状.维生素B12参与核酸、胆酸、蛋氨酸的合成和脂肪、糖类的代谢过程,它对肝和神经系统的功能产生一定作用.因此,维生素B12除用于治疗贫血外,还用来治疗传染性肝炎,恢复肝功能的正常作用.一般成年人每天摄取12微克即可.经常大量饮酒,不吃奶制品及蛋类的人,必须摄取更多的维生素B12.\x04\x03\x04\x03 维生素B12在中性溶液中比较稳定,在酸性或碱性溶液中易分解,受日光照晒也会失去活性.因此,在加工含B12的食物时,不能加醋或碱.\x04\x03\x04\x03 到了1948年才被科学家发现的维生素B12,是恶性贫血的救星.人体如果维生素B12及叶酸不足,就会引起恶性贫血；因为B12是帮助血液生成的重要维生素,担负主要的造血功能.由于B12多含于动物性食品中,素食者特别容易缺乏而导致恶性贫血,最好能从维生素制剂中适量补充.\x04\x03\x04\x03 动物肝、肾及牛奶、奶酪、蛋中含有较多的维生素B12.\x04\x03\x04\x03 维生素B13（乳酸清）.\x04\x03\x04\x03 维生素B15（潘氨酸）.主要用于抗脂肪肝,提高组织的氧气代谢率.有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒.\x04\x03\x04\x03 维生素B17.剧毒.有人认为有控制及预防癌症的作用.\x04\x03\x04\x03 对氨基苯甲酸.在维生素B族中属于最新发现的维生素之一.在人体内可合成.\x04\x03\x04\x03 肌醇.维生素B族中的一种,和胆碱一样是亲脂肪性的维生素.\x04\x03\x04\x03\x04\x03 维生素C\x04\x03\x04\x03 又称抗坏血酸.1907年挪威化学家霍尔斯特在柠檬汁中发现.1934年才获得纯品,是无色晶体,属于水溶性维生素,易溶于水,水溶液呈酸性,所以称它为抗坏血酸.在酸性溶液中稳定,在中性或碱性溶液中易被氧化分解.铁、铜等金属离子能够加速其氧化速率.\x04\x03\x04\x03 维生素C在人体内的主要功能是：参加体内的氧化还原过程,促进人体的生长发育,增强人体对疾病的抵抗能力,促进细胞间质中胶原的形成,维持牙齿、骨骼、血管和肌肉的正常功能,增强肝脏的解毒能力.当人体中缺少维生素C时,就会出现牙龈出血、牙齿松动、骨骼脆弱、粘膜及皮下易出血、伤口不易愈合等症状.近年来,科学家们还发现,维生素C能阻止亚硝酸盐和仲胺在胃内结合成致癌物质——亚脱胺,从而减低癌的发病率.\x04\x03\x04\x03 据测定,成年男子每天约需维生素C 65 mg,成年女子每天约需维生素C 60 mg.由于维生素 C存在于许多新鲜的蔬菜和水果中,只要每天多吃蔬菜,就能满足人体的需要.但是需注意以下几个问题.\x04\x03\x04\x03 第一,因为维生素C易溶于水,新鲜蔬菜不要长时间在水中浸泡.应该先洗后切,以免维生素C受损失.\x04\x03\x04\x03 第二,因为铜离子对维生素C的氧化分解有催化作用,所以在加工过程中应尽量避免使蔬菜跟铜器接触.\x04\x03\x04\x03 第三,植物体内的维生素C往往跟维生素C酶同时存在.当维生素C酶与空气接触时,就会促进维生素C的氧化作用.当温度较高时,这种作用更强烈.本来维生素C受热时比较稳定,但在高温下也会因维生素C酶的作用而受到破坏.因此,在炒青菜时最好用急火快炒,这样短时间的高温,有利于保护维生素C不受破坏.\x04\x03\x04\x03 维生素C在促进脑细胞结构的坚固、防止脑细胞结构松弛与紧缩方面起着相当大的作用,并能防止输送养料的神经细管堵塞、变细、弛缓.摄取足量的维生素C能使神经细管通透性好转,使大脑及时顺利地得到营养补充,从而使脑力好转,智力提高.据权威医学期刊《柳叶刀》的最新研究报告显示,维生素C和维生素E有助于预防妊娠毒血症,让妈妈顺产、宝宝足月出生.伦敦研究人员针对283个有此潜在病因的孕妇进行服用维生素的研究,受试者分成两组,实验组每天服用1000毫克维生素C及400国际单位维生素E,对照组只有服用安慰剂.结果显示,实验组发生妊娠毒血症的比例只有8％,但对照组却高达17％.进一步分析显示,维生素C和维生素E能够让妊娠毒血症发生风险降低21％之多.\x04\x03\x04\x03\x04\x03 含维生素C的食物很多,猕猴桃和辣椒中含量最丰富.下表是各种常见动植物食品中 维生素C的含量.\x04\x03\x04\x03 常见食物中维生素C的含量（mg/100 g）\x04\x03\x04\x03 食品名称\x04\x03\x04\x03 猕猴桃（汁） 150～400 、南瓜 4～14 、红辣椒 159 、黄瓜 4～12\x04\x03 绿辣椒 89 、沙田柚 12.3 、苦瓜 84 、山楂 8.9 、板栗（生） 60\x04\x03 鲜枣 5.4 、草莓 35 、广柑 5.4 、白萝卜 11～30 、芹菜（茎）\x04\x03 6.0 、大白菜 20 、油菜 5.1 、冬瓜 16 、鸭梨 4\x04\x03\x04\x03 维生素D\x04\x03\x04\x03 于1926年由化学家卡尔首先从鱼肝油中提取,是淡黄色晶体,不溶于水,能溶于醚等有机溶剂.维生素D又称阳光维生素.为什么叫这个名字呢?这是因为在人体皮肤中存在一种7-脱氢胆固醇,在太阳的紫外线照射下,这种物质转变成维生素D.因此说,经常参加户外活动,或者进行日光浴,阳光就给人体合成了维生素D.\x04\x03\x04\x03 构成人体骨骼的主要元素是钙和磷,人体对钙和磷的吸收必须借助于维生素D.如果体内缺少维生素D,即使饮食里有足够的钙和磷,骨骼也不能正常钙化,从而使骨骼软弱,易弯曲变形,在机体的压力下造成螺圈腿、鸡胸、佝偻病.\x04\x03\x04\x03 美国堪萨斯大学医学中心一项对1500名骨质疏松症患者的研究显示：维生素D缺乏是高血压的一个成因.集10年的病例分析发现：高血压病与血内低维生素D水平有关；而大量摄入维生素D能降低高血压.维生素D是人体利用钙和磷的基础,也是维护正常骨结构所必需.通常食物是维生素D的最基本的来源.40－60岁的人有低的维生素D水平,高的舒张压；而这些人也是最多服用降压药的人.\x04\x03\x04\x03 人体每天应摄取约25 mg维生素D,如果缺乏,会导致软骨病,但摄取过多,使钙在肠内的吸收增加,在心脏、肾小管等软组织内沉积钙化,就会引起过度口渴、体弱、便秘、血钙过多等综合症.因此,只要坚持户外活动,就不必另外补充维生素D.鱼肝油是含维生素D较多的食品.各种鱼类、蛋黄、牛奶、肝中也含有维生素D.\x04\x03\x04\x03 维生素E\x04\x03\x04\x03 于1922年由美国化学家伊万斯在麦芽油中发现并提取,又称生育酚.它属于脂溶性维生素.因为它能促进人体内黄体激素的分泌,具有抗不育活性,所以又称抗不育维生素.它对酸、碱、热都比较稳定,在高温下加热也不易被破坏,但可以被紫外线破坏.对氧敏感,在空气中易被氧化生成醌类物质,是防止脂肪酸败的天然抗氧剂.它能阻止人体内不饱和脂肪酸的氧化,使细胞不受损害.对预防动脉硬化、脑出血,以及抗人体衰老具有显著的作用.\x04\x03\x04\x03 最近在美国一份杂志上发表的一篇文章说,维生素E可以防治糖尿病.科学家给患有糖尿病的小白鼠注射维生素E,抑制了90％病鼠体内一种叫 PKC的蛋白质的增长.PKC正是造成人体内血糖浓度反常的“元凶”.研究人员已经发现,老年人记忆力差与其血液中维生素E水平低有极大的关系.另外,饮食结构不当或者饥一顿饱一顿的人比饮食正常的人记忆力丧失更严重.此项由美国瑞根斯特里夫卫生保健研究所和印第安那大学衰老问题研究中心的科学家进行的研究,发现维生素E水平低于4．8／胆固醇单位的人中,11％记忆力极差.而维生素E水平在7．2以上的人中只有4％发生记忆力问题.研究报告指出：“新研究的结果是维生素E水平与记忆力好坏成正比.”最近,日本京都大学农学院食品工程系营养化学研究室河田照雄副教授提出了用维生素A和D控制脂肪细胞数量增加的办法.他的研究结果表明,维生素A确实能够抑制肥胖,而且维生素D也具有同样的作用.维生素A、D是如何控制脂肪细胞增加的呢?河田副教授说：“人吃了高脂肪食品,脂肪在肠内被消化酶－－脂肪酶分解为脂肪酸和丙三醇,而且被身体所吸收.当体内有了脂肪酸后,脂肪细胞就会进行分化.维生素A和维生素D就具有使脂肪细胞停止分化的作用.”河田解释说,在生成脂肪细胞时,其前体细胞的脱氧核糖核酸（DNA）被复制成信使核糖核酸（mRNA）,于是遵照这个信息,生长出成熟的脂肪细胞.把这个DNA的遗传信息复制成mRNA的开始工作是由于脂肪酸的作用,而停止要靠维生素A和维生素D.因此,如果不能复制mRNA,当然也就不会产生成熟的脂肪细胞.其结果,也就抑制了脂肪细胞的增加,从而达到预防肥胖的效果.\x04\x03\x04\x03\x04\x03 维生素E主要存在于植物性食品中,在棉子油、玉米油、花生油、芝麻油及菠菜、莴苣叶、甘薯等食物中含量较多.下表是常见食物中维生素E的含量.\x04\x03\x04\x03 常见食物中维生素E的含量（mg/100 mg）\x04\x03\x04\x03 食物名称\x04\x03 棉子油 90 、牛肝 1.40 、玉米油 87 、胡萝卜 0.45 、花生油 22 、番茄 0.40 、甘薯 4.0 、苹果 0.31 、鲜奶油 2.4 、鸡肉 0.25 、全牛奶 0.036 、香蕉 0.22 、豆 2.10 、面包 0.15 、蛋 2.0 、土豆\x04\x03\x04\x03\x04\x03 维生素PP(烟酸).在细胞生理氧化过程中起传递氢作用,具有防治癞皮病的功效.\x04\x03\x04\x03 叶酸(维生素M).抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫系统的功能.\x04\x03\x04\x03 维生素T.帮助血液的凝固和血小板的形成.\x04\x03\x04\x03 维生素U.治疗溃疡上有重要的作用.\x04\x03\x04\x03\x04\x03 维生素的护肤功效应用\x04\x03\x04\x03 在保健食品和营养补充品中添加维生素成分,已经广为人们熟悉和接受.近几年来,市面上越来越多的美容护肤品含有各种维生素,甚至推出了以维生素为主要成分的系列产品.\x04\x03\x04\x03 特别是维生素A和C,频繁地在不同品牌的产品中露面.大家对维生素在美容化妆品中担当的角色也许不甚明了.以下我们将细细讲述维生素与护肤的关系.\x04\x03\x04\x03 维生素概述\x04\x03\x04\x03 Vitamin,中文译作维生素,港台地区惯称维它命,是人体不可或缺的一种营养素.它由波兰科学家丰克命名,意为“维持生命的营养素”.维生素在人体内的含有量很小,但生理作用很大,绝对不能缺少.因为维生素往往作为体内一些重要酶的辅助成分,参与广泛的生化反应,决定了某些十分重要的代谢过程.它在人体内不能合成,或者不能足量合成,必须通过外界供给.一旦缺乏某种维生素,身体无一例外地发生相应的代谢障碍,并表现出临床症状.\x04\x03\x04\x03 根据维生素的溶解性能,可将维生素分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素.脂溶性维生素包括维生素A、D、E和维生素K.水溶性维生素包括维生素C和B族维生素.因为皮肤外面有一层肉眼看不到的皮脂膜,对于外用的护肤产品,皮肤基本能吸收其中的脂溶性营养成分.而对于水溶性维生素,由于它对光和热具有不稳定性,因此在大多数情况下,添加到护肤产品中的水溶性维生素都经过改进处理,例如维生素C使用其衍生物,一方面能保持稳定性,另一方面也利于皮肤的吸收.\x04\x03\x04\x03 肌肤护理与维生素A\x04\x03\x04\x03 维生素A为淡黄色油溶液,或结晶与油的混合物.它只存在于动物性食品中；植物中的胡萝卜素被身体吸收后,可在体内转化为维生素A.维生素A对皮肤的表皮层有保护作用,并维持其机能处于正常状态.如果缺乏,会引起肌肤干燥、角质代谢失常,导致死皮细胞的堆积.具体来说,维生素A对皮肤具有以下的主要功效：\x04\x03\x04\x03 1.胡萝卜素(维生素A的前体物质,在体内可转化为维生素A)在体内从不同环节对抗*基对细胞的氧化损害,加强身体的抗氧化能力,减轻*基的危害.\x04\x03\x04\x03 2.有助保持皮肤柔软和丰满,改进皮肤的锁水功能.\x04\x03\x04\x03 3.有较明显的抗角质化的效果,并能延缓皮肤老化,在皮肤细胞的分裂和发育方面有调节作用.\x04\x03\x04\x03 4.有助对粉刺进行局部治疗,以及防止皮肤粗糙皲裂、冻疮和头屑等.\x04\x03\x04\x03 5.有助于增强新陈代谢,使皮肤保持更年轻的状态.\x04\x03\x04\x03 基于维生素A的上述功能,它在滋润、调理和延缓衰老类的护肤产品中都被广泛采用.\x04\x03\x04\x03 肌肤护理与维生素C\x04\x03\x04\x03 1.卓越的抗氧化剂,帮助减少*基对皮肤的损害,有助减少皱纹并改善皮肤结构.\x04\x03\x04\x03 2.抑制皮肤上异常色素的沉积以及酪氨酸酶的活性,并有助多巴色素(酪氨酸转化成为黑色素的中间体)的还原,从而减少黑色素的形成.\x04\x03\x04\x03 3.主要用于合成胶原蛋白.实验证明,向皮肤细胞培养物中加入维生素C,可以大大增加胶原的合成.\x04\x03\x04\x03 由于维生素C具有上述的卓越功效,所以被广泛应用在美白和抗氧化美容护肤产品之中