减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克?我的体重是70kg,按照这个标准,帮我算算

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量.其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%.此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克.以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼.而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤.男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤.下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径.以每天平均摄取2000大卡热量为基点.一、降低热量的摄取 营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取.如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡,可在 2个半月内减轻10磅体重.但切忌体重降得过快,否则是很危险的.须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉.肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键.二、少吃脂肪类食物：专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量.与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡.因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在 2个月内减轻体重 10磅.然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加.三、减少食物的摄入量：要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制.如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量.不是每周4次,每次 200克肉的食用量,而是每次 100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重.建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量.四、多吃流食：通常,流食的制做是很方便的.若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重.流食要多样化,以免缺少营养.在医生指导下,甚至可以每日两餐流食.这样可在5个星期内减轻10磅体重.但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐.五．走掉体重：坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重.若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快.也许有人会说“没有时间散步”.其实,时间是挤出来的.心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲.因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分.六、固定锻炼：每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法.跑步,每周 5次,每次45分钟,每分钟 170米的速度,可在3个月内减少10磅；跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅；游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅；骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅.如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体.运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的.七、力量训练：力量训练能增强肌肉.肌肉越多,新陈代谢就越快.每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重.为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划.锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加.八、降低热量摄取与散步结合：以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取 150千卡的热量.若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重.如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重.九、减少脂肪摄入与举重结合：这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康.每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少 10磅体重.十、最佳的选择：根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练.只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的.每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟.如此组合,可在5个月中减少10磅体重.开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加.比如,一种方法一种方法地加上去做.要有耐心,不要急于求成.专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想,男性以每周减1－2磅体重为宜.